juszwiszgdibałła team

pijany powietrzem · Wysłany: Pon 15:22, 03 Mar 2008 Temat postu:

BYC MUSKULARNYM ale szczupłym

Zapamiętaj to wszystko, czego nie powinieneś robić, aby Twoje mięśnie rozwijały się zgodnie z Twoim oczekiwaniem. Poniżej znajdziesz listę kardynalnych błędów, które warto wyeliminować.

Małe ciężary i duża liczba powtórzeń
Duże ciężary doskonale budują masę mięśniową - twierdzi jeden ćwiczący. Inny zaś twierdzi, że czynią to małe ciężary i duża liczba powtórzeń w seriach. W obydwu wypadkach można znaleść dobre intencje, ale taka droga myślenia to archaizm. Duża liczba powtórzeń ( od 12 do 20 ) to norma, którą jeszcze niektórzy ćwiczący stosują w treningach na zwiększenie masy mięśniowej. Owszem, takie treningi są dobre wtedy, gdy odczuwamy stagnację w rozwaju mięśni, bo w takim wypadku duża liczba powtórzeń w seriach może się stać czynnikiem stymulującym mięśnie do rozwoju. Jednak tylko ćwiczenia większymi ciężarami (czyli takimi, którymi w seriach możemy wykonać od 6 do 8 powtórzeń) spowodują, że mięśnie zaczną szybko rosnąć.
W okresie zwiększania masy mięśniowej należy wykonywać jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych (ćwiczenia angażujące kilka stawów). Godne polecenia są przysiady, martwy ciąg, podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia, podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowa, zarzuty sztangi na klatkę piersiową oraz różne formy wyciskania sztangi i sztangielek. To są te ćwiczenia, dzięki którym Twoje mięśnie staną się większe, a jednocześnie spalisz więcej kalorii.
Stsuj również różną liczbę powtórzeń, aby Twój trening był urozmaicony. Błędem jest stosowanie jednorodnej liczby powtórzeń.

Wykonywanie treningu cardio przed ciężkim treningiem siłowym
Aby trening cardio miał sens, należ go robić zawsze po ciężkim treningu siłowym! Tylko wtedy ma on dwukrotnie większą wartość niż samodzielny trening cardio. Japońscy naukowcy stwierdzili, że taka kolejność jest najlepszym sposobem na efetymne spalanie tkanki tłuszczowej. Badania, które wykonali, obejmowały dwie grupy ćwiczących. Grupa pierwsza robiła trening cardio jako oddzielny trening, grupa druga natomiast robiła go po ciężkinm trningu siłowym. Okazało się, że pierwsza grupa traciła 20% kalorii z tkanki tłuszczowej, podczas gdy druga - 50%!
Ta spora różnica bierza się stąd, że po treningu siłowym zmęczony organizm, reagując na trening cardio, traktuje tkankę tłuszczową jako podstawowe źródło energii. Trening cardio po treningu siłowym powinien trwac od 20 do 30 minut.

Jedzenie szybkostrawnych węglowodanów przed treningiem
Oczywiście, nie powinieneś iść na trening, gdy czujesz się "niezatankowany" za pomocą właściwego posiłku. Jednak musisz mieć świadomość tego, że "szybkie" węglowodany (np. sportowy drink lub smażone katfle) będą miały negatywny wpływ na zdolności oranizmu do przerabiania tkanki tłuszczowej na źródło energii, ponieważ podniosą one od razu poziom insuliny w organizmie. Działanie tego anabolicznego hormonu jest bardzo pożądane po treningu dla wzmocnienia wzrostu mięśni, ale podczas ćwiczeń blokuje on spalanie tkanki tłuszczowej.
Tak więc przed treningiem zjedz raczej owsiankę, brązowy ryż lub nawet chleb pełnoziarnisty. Badania pokazują, że lulturyści, którzy tak robią, spalają więcej tkanki tłuszczowej.

Wykonywanie cardio w tempie 70 - 80% naszych możliwości
Tak robiło się jeszcze do niedamna. Dziś wiemy, że najskuteczniejszą formą treningu cardio jest trening interwałowy polegający na tym, że raz Twój wysiłek pozostaje na poziomie 80 - 90%, a następnie jesgo intensywność spada do 50 - 60%. Ta metdoa sprawia, że jeszcze długo po treningu dokonuje się spalanie tkanki tłuszczowej, podczas gdy tkanka mięśniowa "jest w budowie".
Wykonujemy zatem jedną minutę ćwiczeń wysokointensywnych (np. szybki bieg), a następnie jedną minutę niskointensywnych (np. spacer). Taka przeplatanka powinna trwać od 20 do 30 minut i być stosowana 3 razy w tygodniu.

Unikanie kofeiny, zielonej herbaty i karnityny
Gdy chodzi o pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, nie ma żadnego środka zastępczego dla treningów i specjalnej diety. Jednak nie oznacza to, że nie powinieneś stosować suplementów, które by mogły przyspieszać osiągnięcie celu. W tym wypadku wszystkie trzy elementy - kofeina, zielona herbata i karnityna atakują komórki tłuszcowe z różnych stron, czyniąc Twój wysiłek fizyczny bardziej produktywny. Herbata chroni przed załamaniem metabolizmu regulującego działanie neurotransmitera norepinefryny, karnityna pomaga transportować tłuszcz do mitochondriów komórek, gdzie jest on przerabiany na energię, a kofeina zwiększa spalanie tkanki tłuszcowej podczas treningu.
Co robić, aby osiągnąć cel? Wziąć 200 - 400mg kofeiny na śniadanie oraz 200-400 mg na godzinę lub dwie przed treningiem. Brać 500mg ekstraktu herbaty ziołowej trzy razy dziennie, w tym także przed treningiem. Wziąć 1 - 2g karnityny trzy razy dziennie, włączając jeden raz przed treningiem i jeden raz po treningu.

Unikanie białka lub aminokwasów przed treningiem cardio
Na pewno wiecie, jak ważna jest suplementacja przed i po treningu. Tym bardziej przed treningiem cardio, który z założenia ma charakter kataboliczny. Oto nasze zalecenia: Weź 10 - 20g szybkostrawnej proteiny serwatkowej oraz 3-6g aminokwasów przed treningiem cardio.
Jeżeli robisz trening cardio nie przed treningiem siłowym, lecz rano przed śniadaniem, bo na tyle pozwala Ci rozkład dnia, to weź taką samą dawkę suplementów na pusty żołądek.

Jedzenie trzech posiłków dziennie
Od razu informacja: Jedz 5 lub 6 posiłków dziennie, a będziesz zdrowszy. Jedzenia śniadania, obiadu i kolacji w tradycyjnym stylu powoduje na ogół przeładowanie żołądka, uwalnianie zbyt dużej ilości cukru do krwi oraz retencję (zatrzymanie) tłuszczu. Mniejsze, a zarazem częśtsze posiłki sprawiają, że Twój metabolizm będzie szybszy, a tkanka tłuszczowa zostanie wtedy użyta jako źródło paliwa do produkcji energii zamiast magazynować się np. wokół bioder.
Inaczej mówiąc, należ jeść co 2 - 3 godziny. Niekoniecznie musi to być pierś z kurczaka za każdym razem. Do wyboru jest przecież szejk proteinowy, tuńczyk z puszki, orzechy, owoce, batony proteinowe, susz owocowy, pestki itp.

Unikanie serii łączonych
Superserie są najlepszą drogą dochodzenia do celu, bo wymagają dużego wysiłku i wytrzymałości, a w rezultacie uruchamiają działanie hormonu wzrostu, co z kolei powoduje wzrost masy mięśniowej i siły, a także wzrost procesu spalania tkanki tłuszczowej.
Spróbuj stosować superserie co trzy miesiące w ciągu 2 - 4 tygodni, aby podnieść metabolizm na wyższy poziom.

Jedzenie węglowodanów prostych
Jeżeli od czasu do czasu masz potrzebę zjedzenia bagietki, zrób to, ale nie ograniczaj się tylko do niej. Dla poprawy samopoczucia można zafundować sobie coś takiego raz na jakiś czas. Jeżeli jednak będziesz korzysyatł z taryfy ulgowej często, to kup zawczasu większy rozmiar spodni, abyś był przygotowany na niespodziankę.
Jest rzeczą ludzką mieć apetyt na tuczące węglowodany, ale dla bezpieczeństwa postaraj się w takiej sytuacji uzupełnić ten "posiłek" odpowiednią porcją białka. Niech do tej bagietki dojdzie szklanka mleka, jajko albo serek granulowany. A na dodatek bagietkę posmaruj jakimś tłuszczem lub wypij dwie-trzy łyżki oleju. Dzięki takim dodatkom proces trawienia węglowodanów zostanie zwolniony, a zasięg ich magazynowania na brzuchu lub biodrach ulegnie mniejszemu lub większemu ograniczeniu. Tak samo dodatek jarzyn, takich jak brokuły, zielona fasola, kalafior - zwolni trawienie węglowodanów.

Źródło: Kulturystyka i Fitness, Nr 3 (97), marzec 2008

Harry Hormon 'przez Ą' · Wysłany: Pon 15:26, 03 Mar 2008 Temat postu:

japierdziele...

Tyś jess ładnie jebniąt

zabieram się za czytanie i od razu idzie pochwa - chyba najbardziej zasłużona z dotychczasowych...

ładnie pracujesz na moderatora hahah

pijany powietrzem · Wysłany: Pon 15:36, 03 Mar 2008 Temat postu:

Dzięks !!! Wink

BDSM-Prince · Wysłany: Pon 17:02, 03 Mar 2008 Temat postu:

niezła rozkmina Shocked

bede mail to na uwadze Very Happy

Głos Młodego Pokolenia · Wysłany: Pon 19:08, 03 Mar 2008 Temat postu:

[link widoczny dla zalogowanych]

Bardzo fajne porady.

Barbra Strejsant

Aerobiczna "szóstka" Weidera.
Jest to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywane w celu spalenia tkanki tłuszczowej zalegającej w ich obrębie oraz do znacznego wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha.
Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni "szóstka" składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego.
Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.